[محمد آل مدن]

تناول الماء أثناء التدريب في الجو الحار يقوم الماء بدور هام وحيوي في الجسم في كثير من الوظائف التي تؤثر تأثيرا مباشرا في القدرة على الاداء والمنافسة ، حيث لا يمكن أن تتم عمليات تحرر الطاقة اللازمة للأداء البدني ما لم يتوافر قدر معين من الماء لإحداث التفاعلات الكيميائية المطلوبة ، كما أن جميع وظائف النقل في الجسم سواء نقل الأكسوجين أو مخلفات العضلات أثناء العمل البدني يتم التخلص منها عن طريق ماء الجسم ، ولذا فإن الحفاظ على مستوى الماء في لجسم يمثل أهمية خاصة في التأثير على مستوى أداء المتسابق ، ويستطيع المتسابق التأكد من سعة مستويات الماء في جسمه عندما يتتبع وزن الجسم على فترات قليلة خلال عملية التدريب والمنافسة حيث أن أي تغير يحدث خلال فترة قصيرة أو لمدة ساعات أو أيام قليلة جدا يكون على حساب ماء الجسم ، ويحتاج الجسم لكي يفقد رطل واحد من الدهون أن يستهلك 3500 سعر حراري هذه الكمية من السعرات الحرارية تزيد بكثير عما يستهلكه المتسابق يوميا خلال التدريب ، ولذا فان أي نقص في وزن الجسم يتراوح ما بين 2 – 3 رطل في اليوم نتيجة التدريب يكون دائما على حساب فقد الماء ، ويؤدي نقص وزن الجسم 2 – 3 % نتيجة فقد الماء الى زيادة درجة حرارة الجسم ومعد\ل النبض أثناء أداء النشاط البدني . لذا ينصح أن يقوم المتسابق بوزن الجسم قبل وبعد التدريب ، ويتم ذلك أيضا عدة مرات عند الاشتراك في أكثر من مسابقة خلال اليوم الواحد ، ويجب تعويض الفقد من الماء عن طريق تناوله على فترات ويعتبر الماء البارد هو الأفضل للمتسابق الذي يعرق . ويفقد المتسابقون بعض الأملاح مع العرق لذا يحاول البعض أن يعوض ذلك عن طريق تناول الأملاح في شكل أقراص أو بودرة أو المشروبات الرياضية ، أو بعض المواد الغذائية ، وتناول مثل هذه الأشياء يعتبر عديم الجدوى للصحة والتغذية الجيدة للرياضي ، وسوف يزيد فقط نسبة تركيز الأملاح في سوائل خارج الخلية لهذا المتسابق الذي يعاني نقص الماء ، كما أن شعور المتسابق بالحاجة إلى الماء قد يعاق نتيجة إحساسه بالمذاق الغريب للأملاح وتأثيرها على الشبع ، ويجب أن نعلم أن العرق يعتبر سائل قليل الملح ، كما أن العرق لدى المتسابقين المدربين يتميز بقلة تركيزه ، حيث يحتوي عرق الرياضيين على كمية من الماء بالمقارنة بالأملاح بعكس سوائل الجسم ، وتكفي الوجبة الغذائية اللازمة للرياضي لتعويضه عن أملاح يفقدها إثناء التدريبات الصعبة . ولا يحتاج المتسابق الى تناول الماء عند أداء سباقات المسافات القصيرة والتي يستطيع خلالها الجسم المحافظة على درجة حرارته وفي المسافات الطويلة التي يزيد زمن أدائها عن 30 دقيقة أو أكثر ( 10 ألاف متر أو الماراثون والمشي ) وخاصة في البيئات الحارة اتضح أن تناول المتسابق الماء قبل الاشتراك في المنافسة يزيد من شعور المتسابق بالراحة عند الاداء لفترة طويلة ولا يوجد دليل على أن تناول المتسابق القليل من الماء قبل المنافسات يؤدي إلى حدوث أضرار ، ويحتاج الشخص الى حوالي 24 – 26 ساعة لتعويض ما يفقده الجسم من ماء يعادل 4- 7.5 % من وزن الجسم ، كما أن تناول الماء خلال السباقات لتعويض المفقود له نتائج ايجابية ، حيث يؤدي الى المحافظة على درجة حرارة الجسم عند زيادتها وحتى يمكن ضبط ذلك بتناول المتسابق 200 ملليمتر من السوائل الباردة كل 15 دقيقة تقريبا لضمان الاداء بأعلى مستوى وتجنيب إصابات الحرارة. تناول الأملاح : يعتبر فقد الصوديوم والكلوريد مع العرق أثناء التدريب احد الحقائق ، إلا أن هذه الكمية تعد صغيرة جدا بالمقارنة بما يفقده الجسم من الماء وبناء على ذلك فإن سوائل الجسم أثناء الاداء في الجو الحار تكون أكثر تركيزا بالأملاح ، لذا فإن الإمداد بالأملاح دون إضافة الماء معها يؤدي إلى زيادة التركيز وضرر اللاعب ، ولا يحتاج اللاعب إلا لملح الطعام العادي الذي يتناوله مع الغذاء لتعويض ما فقده ، كما أن تأثير الملح على مستوى أداء اللاعب غير محسوس بالإضافة على إمكانية ضرر اللاعب ، ويمكن تناول سوائل تحتوي على الجلوكوز والأملاح المعدنية أثناء الاداء . أثر البرودة والحرارة على الأداء البدني : يؤثر استخدام البرودة والحرارة على الجلد ايجابيا على الأداء العضلي ، وذلك بناء على : 1- تؤدي الحرارة إلى زيادة نشاط الإنزيمات في العضلات العاملة ، ويساعد ذلك على سرعة إعادة بناء ATP وزيادة سرعة الانقباض العضلي . 2- تؤدي الحرارة إلى زيادة سريان الدم إلى العضلات العاملة مما يزيد من إعادة بناء ATP اعتمادا على التمثيل الهوائي . 3- تعمل الحرارة على تقليل لزوجة أو مقاومة العضلة لتغيير طولها ، وذلك يؤدي إلى تقليل الطاقة اللازمة للتغلب على ذلك . 4- تؤدي البرودة إلى تقليل سريان الدم إلى الجلد ، وبالتالي تزداد كمية الدم المتوجهة إلى العضلات العاملة . ويعتبر هذا العامل من أهم العوامل وخاصة في حالة الاداء لفترة طويلة في درة الحرارة الفسيولوجية العادية . ومن الوسائل التي تستخدم في التسخين أو التبريد الحمامات والادشاش الساخنة والباردة ، والرشاشات الباردة والأكياس الباردة على منطقة البطن ، الفوط الباردة فوق الرأس ، التبريد بالهواء أو الماء كوسائل للمساعدة على الأداء الرياضي . وكقاعدة عامة تستخدم الحرارة لتدفئة العضلات قبل الاداء في الأنشطة التي تتميز بالسرعة حيث إن تأثيرها في تلك الأنشطة اللاهوائية يصل إلى 1-2 % ، ويمكن استخدام التبريد في مباريات كرة القدم ، السلة، الملاكمة ، مسابقات المضمار ، التنس ، وغيرها من الانشطة التي توجد بها فترة راحة ، يجب أن تتراوح درجة حرارة الماء ما بين 18 إلى 24 درجة . ولا يقتصر الارتفاع في درجة الحرارة مع ما يصاحبه من جفاف في الجسم على تعريض صحة الفرد للخطر، بل أن ارتفاع درجة الحرارة الداخلية للجسم يوثر سلباً على تحمل الأداء البدني ، حيث يؤدي إلى انخفاض حجم بلازما الدم من جراء العرق، ويقود إلى انخفاض حجم الدم المضخوخ إلى العضلات العاملة (حدوث تنافس على الدم بين كل من العضلات العاملة والجلد. في الفقرات التالية، سنستعرض أهم الإصابات الحرارية الشائعة أثناء الجهد البدني، خاصة في الجو الحار، ونتناول بعض المعلومات المبسطة حول مؤشرات الإصابات الحرارية وكيفية التصرف حيالها. - التشنج الحراري (Heat Cramp) : عندما يفقد ا لشخص كمية كبيرة من السوائل نتيجة للعرق ، فإن ذلك يؤدي إلى فقدان كمية من الصوديوم والبوتاسيوم مع العرق، وبذلك ينخفض تركيز هذين العنصرين المهمين في السوائل المحيطة بالخلايا العضلية ، مما يؤدي إلى تغيير حساسية النشاط الكهربائي في الخلايا العضلية ، مسببا ً له ا بدو ن أعراض مسبقة انقباضاً مستمراً لتلك العضلات بدون ارتخاء فإذا تزامن ذلك مع الانقباض العضلي المتكرر من جراء التدريب البدني فإن المحصلة هي حدوث ما يسمى بالتشنج العضلي الناتج عن فقدان بعض الأملاح من جراء العرق الغزير. وعلى الرغم من أن التفسير السابق ذكره هو الاعتقاد التقليدي المتعارف علية حول التشنج العضلي المصاحب للجهد البدني في الجو الحار ، إلا أن بعض البحوث الحديثة بدأت في إلقاء ضوء الشك على هذا التفسير، حيث تشير نتائج إحدى الدراسات التي أجريت على عدائي المسافات الطويلة وما فوق الطويلة عدم وجود فروقاً دالة في معدل فقدان السوائل أو حجم الدم أو حجم بلازما الدم بين العدائيين الذين يعانون من التشنج العضلي المصاحب للجهد البدني في الجو الحار وأقرانهم الذين لا يعانون من التشنج العضلي، أما محتوى الصوديوم في بلازما الدم وإن كان منخفضاً قليلاً لدى المجموعة التي تعاني من التشنج العضلي، إلا أنه كان ضمن الحدود الإكلينيكية للشخص العادي، وخلصت تلك الدراسة إلى أنه لا يوجد تغير في تركيز الأملاح في الدم لدى الرياضيين الذين يعانون من التشنج العضلي المصاحب للجهد البدني. العلاج: عند حدوث التشنج العضلي الناتج عن فقدان بعض الأملاح مع العرق (الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم بصفة رئيسية) بشكل متكرر فإن على الممارس القيام بما يلي: - الاسترخاء بعد كل تدريب أو مباراة. - • تناول تغذية جيدة بعد التدريب البدني أو المباراة، لكي يستعيد الجسم حاجاته من المعادن الضرورية، مع الاهتمام خاصة بتناول الفاكهة والخضروات. - • محاولة تعويض السوائل، وذلك بشرب الماء أو السوائل الأخرى قبل التدريب البدني وأثنائه ثم بعده، ولا مانع في حالة تجاوز مدة الجهد الساعة من تناول بعض المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات والأملاح شريطة أن لا تحتوي على نسبة عالية من السكر (لا يتجاوز ذلك ٤-٨ %) أو نسبة مرتفعة من الأملاح (كالصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم، الخ .. الإغماء الحراري (Heat Syncope) : نتاج القلب مما يحدث نقصاً في كمية الدم المتجه إلى الدماغ، خاصة إذا كان ذلك مصاحباً لانخفاض ضغط الدم، والنتيجة هي حالة الإغماء الحراري، وغالباً ما يحدث الإغماء الحراري في بداية فترة التأقلم الحراري، قبل حدوث زيادة في حجم الدم من جراء عملية التأقلم الحراري للجهد البدني في الجو الحار . وفي حالة حدوث الإغماء الحراري، فبالإضافة إلى تزويد الرياضي بالسوائل، ينبغي أن يستلقي على ظهره ويرفع ساقيه قليلاً عن مستوى الأرض، ليتمكن الدم من الوصول إلى الدماغ بيسر وسهولة. ٣- الإعياء الحراري (Heat Exhaustion) يعني عدم قدرة الجهاز الدوريوجهاز التحكم الحراري على مجابهة ارتفاع درجة حرارة الجسم نتيجة للجهد البدني فيالجو الحار، وقد تصل درجة حرارة الجسم في درجة مئوية الغالب من ٣٩-٤٠ ( ١٠١ - ١٠٤فهرنهايت ) أو أكثر،كما ترتفع ضربات القلب، وقد تنخفض كمية العرق نتيجة لحدوث جفاففي الجسم، ولذ ا فإن الشخص قد يسقط من الإعياء، أو قد لا يتمكن من إكمال التدريب أوالسباق، وهذه الحالة يجب أن تؤخذ بجدية حيث من الممكن أن تقود إلى الضربة الحراريةومن ثم إلى ا تحياتي وتقديري .. كم بتعيش ستين ؟ تسعين؟ آخرتها وين؟ تحت الطين